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수원차장검사출신변호사 “달걀부터 끊었는데…” 콜레스테롤 높을 때 오히려 챙겨야 할 음식 8가지

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작성자 행복이이
댓글 0건 조회 3회 작성일 26-09-07 02:28

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수원차장검사출신변호사 건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 가장 먼저 식단을 돌아보게 된다. 하지만 ‘콜레스테롤이 들어 있는 음식’을 무조건 피하는 것보다 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 포화지방을 줄이고, 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리는 것이 더 중요하다.
미국심장협회(AHA)의 2026년 식생활 지침 역시 채소·과일·통곡물·콩류·견과류·씨앗류와 불포화지방, 건강한 단백질을 중심으로 식사하고 포화지방과 초가공식품을 줄일 것을 권한다.
귀리·보리…수용성 식이섬유를 챙겨라
콜레스테롤 관리에서 특히 주목할 성분이 수용성 식이섬유다. 귀리와 보리 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산의 재흡수를 줄여 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 미국심장협회가 소개하는 콜레스테롤 저하 식단인 ‘포트폴리오 식단’에도 귀리와 보리가 주요 식품으로 포함된다. 사과·베리류·감귤류·가지 등도 수용성 식이섬유를 공급하는 식품이다. 아침에 오트밀을 먹거나 밥을 지을 때 보리를 섞는 것부터 시작하기 쉽다.
콩·두부…고기 대신 식물성 단백질
콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등도 콜레스테롤 관리에 좋은 식품이다. 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공한다. 특히 고지방 육류를 먹는 횟수를 줄이고 콩이나 두부로 단백질을 일부 대체하면 포화지방 섭취를 낮추는 데 도움이 된다. 포트폴리오 식단에서도 콩·두부·콩 단백질은 핵심적인 위치를 차지한다. 두부조림, 콩밥, 된장국의 두부, 콩비지찌개처럼 익숙한 음식으로도 충분히 실천할 수 있다.
견과류는 ‘간식’으로 활용
아몬드·호두·피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방과 식이섬유, 식물성 단백질이 들어 있다. 특히 포트폴리오 식단은 견과류와 씨앗류를 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품군으로 꼽는다.
하지만 견과류는 건강에 좋다고 해서 한 봉지를 통째로 먹어도 되는 음식은 아니다. 소금이나 설탕을 많이 첨가하지 않은 제품을 선택하고, 한 번 먹을 양만 덜어 먹는 것이 좋다.
사과·베리류…과일도 식이섬유를 생각하며
사과, 딸기, 블루베리, 오렌지 등도 콜레스테롤 관리 식단에 넣기 좋은 과일이다. 특히 사과와 베리류, 감귤류에는 수용성 식이섬유가 들어 있다. 미국심장협회가 소개하는 포트폴리오 식단에서도 이들 식품이 주요 식품으로 언급된다. 주스보다는 과일 자체를 먹는 것이 좋다. 과일을 통째로 먹으면 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있기 때문이다.
고등어·연어…고기 대신 생선
콜레스테롤이 높다고 해서 지방이 들어 있는 음식을 모두 피할 필요는 없다. 중요한 것은 어떤 지방을 먹느냐다. 연어·고등어·정어리 같은 생선에는 불포화지방과 오메가-3 지방산이 들어 있다. 미국심장협회는 붉은 고기나 가공육 대신 생선을 선택하고, 튀기기보다는 굽거나 찌거나 삶아 먹는 방법을 권한다. 고등어구이, 꽁치구이, 연어찜 등으로 쉽게 활용할 수 있다.
아보카도와 올리브유…‘좋은 지방’으로 바꾸기
콜레스테롤을 관리할 때 중요한 원칙 중 하나는 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것이다. 아보카도와 올리브유, 카놀라유 등에는 불포화지방이 들어 있다. 미국심장협회는 버터나 라드처럼 고체 형태의 지방 대신 액체 식물성 기름을 사용하는 것을 권한다.
따라서 버터를 듬뿍 사용하는 대신 올리브유를 샐러드에 넣거나 볶음 요리에 소량 사용하는 것처럼 음식의 지방을 바꾸는 것이 현실적인 방법이다.
채소는 ‘많이’ 먹는 것이 기본
브로콜리·당근·가지·잎채소 등 다양한 채소도 빠뜨리지 말아야 한다. 채소는 식이섬유와 각종 영양소를 공급하면서 상대적으로 열량이 낮다. 미국심장협회는 콜레스테롤 관리를 포함한 심혈관 건강을 위해 다양한 채소와 과일을 충분히 먹는 식사 패턴을 권장한다. 특정 채소 하나를 집중적으로 먹기보다는 색깔을 달리해 여러 종류를 먹는 것이 좋다.
식물성 스테롤이 들어 있는 식품
조금 낯선 성분이지만 피토 스테롤(식물성 스테롤)도 콜레스테롤 관리에서 눈여겨볼 만하다. 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 작용을 한다. 포트폴리오 식단에서는 식물성 스테롤이 강화된 식품을 하나의 핵심 요소로 포함한다.
다만 일반적인 식품만으로 충분한 양을 섭취하기는 쉽지 않아 식물성 스테롤이 강화된 제품을 선택하는 방법도 있다. 영양제나 강화식품을 임의로 많이 먹기보다는 개인의 건강 상태에 따라 의료진과 상의하는 것이 좋다. 미국심장협회는 콜레스테롤 관리를 목적으로 한 일반적인 식이보충제 사용을 권장하지 않는다.
달걀을 무조건 끊어야 할까?
콜레스테롤 수치가 높다고 하면 달걀부터 끊는 사람도 많다. 하지만 최근의 식생활 지침은 음식 속 콜레스테롤 하나만 떼어내 집중하기보다 전체 식단에서 포화지방을 얼마나 먹는지를 더 중요하게 본다. 미국심장협회도 심혈관 건강을 위해서는 식이 콜레스테롤 자체보다 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 식사 패턴에 초점을 맞추라고 설명한다.
따라서 달걀 하나를 먹었느냐보다 달걀을 베이컨과 버터에 함께 먹는지, 채소와 통곡물과 함께 먹는지가 식단 전체를 평가할 때 더 중요할 수 있다.
콜레스테롤을 낮추기 위해 식탁에서 가장 먼저 줄여야 할 것은 버터·라드·기름진 고기·가공육·고지방 유제품처럼 포화지방이 많은 음식이다. 미국심장협회는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식사에서 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것을 핵심으로 꼽는다.
2026년 미국심장협회의 최신 식생활 지침 역시 포화지방이 많은 식품 대신 불포화지방을 선택하고, 통곡물·채소·과일·콩류·견과류 등을 중심으로 식사할 것을 권고한다. 콜레스테롤 관리는 ‘무엇을 먹지 말아야 하는가’보다 ‘무엇으로 바꿀 것인가’로 접근하면 된다. 흰쌀밥에 보리를 조금 섞고, 간식으로 과자 대신 견과류를 먹고, 고기 한 끼를 두부나 콩으로 바꾸고, 버터 대신 올리브유를 사용하고, 일주일 식탁에 고등어 같은 생선을 올리는 것부터 시작할 수 있다.
단, 식단만으로 충분하지 않은 경우도 있다. 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환 위험이 큰 사람은 생활습관 변화와 함께 약물치료가 필요할 수 있으므로 검사 결과에 따라 의료진과 치료 계획을 세우는 것이 우선이다.
체험 경기 수원시 아주대학교에서 2일 열린 2학기 동아리 박람회에서 외국인 유학생들이 풍물놀이 체험을 하고 있다.
<연합뉴스>

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