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“주말이니까, 바삭한 게 당길 때”…감자칩 대신 먹으면 좋은 건강 간식 6

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작성자 행복이이
댓글 0건 조회 5회 작성일 26-09-06 19:52

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출출할 때 유난히 ‘바삭한 것’이 당길 때가 있다. 감자칩 봉지를 뜯으면 한두 개만 먹겠다고 마음먹어도 계속 손이 가는 이유다. 그렇다고 바삭한 간식을 모두 포기할 필요는 없다. 씹는 즐거움은 그대로 두고, 단백질과 식이섬유가 더 많은 간식으로 바꿔보는 방법이 있다.
핵심은 바삭한 식감 자체를 포기하는 것이 아니라, 영양소가 부족한 가공 간식을 통곡물·채소·콩·견과류 등으로 바꾸는 것이다.
감자칩 대신 구운 병아리콩
가장 눈에 띄는 대안은 구운 병아리콩이다. 불린 병아리콩에 올리브유와 향신료를 조금 넣고 오븐이나 에어프라이어에 구우면 겉은 바삭하고 속은 고소해진다. 병아리콩은 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
마트나 온라인에서 판매하는 병아리콩 통조림을 활용하면 훨씬 간편하다. 물기를 빼고 잘 씻은 뒤 물기를 충분히 제거하고 구우면 된다. 소금이나 시즈닝을 많이 넣지 않는 것이 포인트다.
과자 대신 팝콘을 먹는다면 ‘담백하게’
팝콘도 좋은 선택이 될 수 있다. 특히 기름과 소금을 많이 넣지 않은 에어팝 팝콘은 식이섬유를 섭취하면서 바삭한 식감을 즐길 수 있다. 에어팝 팝콘 3컵의 칼로리는 약 100㎉다. 다만 영화관 팝콘이나 버터·치즈·카라멜 등이 많이 들어간 제품은 이야기가 달라진다. 집에서 팝콘용 옥수수를 튀긴 뒤 소금을 아주 조금 뿌리는 정도가 가장 간단하다.
아삭한 게 좋다면 오이·당근·파프리카
감자칩의 ‘와작’하는 식감이 그리운 것이라면 채소도 의외로 괜찮다. 오이와 당근을 스틱 형태로 썰거나 파프리카를 길쭉하게 잘라 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있다. 여기에 후무스를 곁들이면 단백질과 식이섬유를 더할 수 있다. 후무스가 익숙하지 않다면 쌈장이나 무가당 요거트 소스 등을 소량 곁들이는 것도 방법이다. 다만 쌈장은 염분이 높을 수 있으므로 많이 찍어 먹지는 않는 것이 좋다.
사과에 견과류 버터를 곁들여도 좋다
단맛과 바삭함을 함께 원한다면 사과가 간단하다. 사과를 얇게 썰어 계피가루를 살짝 뿌리고 땅콩버터나 아몬드버터를 조금 곁들이면 된다. 사과는 식이섬유를, 견과류 버터는 단백질과 건강한 지방을 제공한다.
다만 견과류 버터는 제품에 따라 설탕이나 소금이 상당량 들어갈 수 있으므로 첨가당과 나트륨이 적은 제품을 고르는 것이 좋다.
견과류는 ‘한 줌’보다 양을 정해놓기
아몬드·호두·피스타치오 같은 견과류도 훌륭한 바삭한 간식이다. 식이섬유와 단백질, 불포화지방을 함께 섭취할 수 있다. 가능하면 생견과나 소금이 적게 들어간 제품을 고르는 게 좋다.
문제는 견과류가 건강한 식품이라고 해서 마음껏 먹어도 되는 것은 아니라는 것. 칼로리가 높은 편이므로 봉지째 먹기보다는 먹을 만큼만 덜어놓기를 권한다.
‘과자 같은 것’이 먹고 싶다면 통곡물 크래커+참치
채소나 견과류가 아니라 정말 과자처럼 바삭한 것이 먹고 싶다면 통곡물 크래커에 참치를 올려 먹는 방법도 있다. 통곡물 크래커의 바삭함에 참치의 단백질을 더하는 방식이다. 참치에는 단백질뿐 아니라 셀레늄, 오메가-3 지방산, 비타민 B12와 D 등이 들어 있다.
참치캔의 기름이나 국물을 빼고, 으깬 아보카도나 무가당 그릭요거트 등을 섞어 크래커에 올려 먹으면 간단한 간식이 된다.
그렇다고 감자칩을 ‘나쁜 음식’으로 규정하고 무조건 끊을 필요는 없다. 중요한 것은 매번 감자칩을 선택하는 습관을 줄이고 다른 선택지를 늘리는 것이다. 미국심장협회(AHA) 역시 간식을 고를 때 과일·채소와 함께 단백질이나 건강한 지방을 조합하면 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 안내한다.
‘3차 대발생’ 단계에 있는 소나무재선충병 확산을 막기 위해 산림당국이 방제체계를 국가 중심으로 전환한다. 소나무재선충병 방제는 국유림은 산림청이 맡고, 공·사유림은 지방자치단체가 책임지는 이원화된 체계로 이뤄진다. 기본적인 방제 주체는 달라지지 않지만, 국가의 책임을 강화해 산림청이 전체적인 방제 전략을 짜고 지자체와 협력해 방제 효율을 높이겠다는 것이다.
3일 산림청이 집계한 소나무재선충병 피해 현황을 보면 지난 5월을 기준으로 파악된 소나무재선충병 감염목은 모두 177만2985그루다. 1년 전 감염목이 148만6338그루였던 것과 비교하면 1년 새 감염목이 28만그루 이상 늘었다. 같은 기간 재선충병 발생 지역도 전국 154개 시·군·구에서 166개 시·군·구로 늘어나 확산 범위가 넓어지고 있다.
산림청은 소나무재선충병이 현재 3차 대발생 단계에 있는 것으로 보고 있다. 소나무재선충병은 1988년 국내에서 처음 발생해 2007년까지 1차 대발생이 있었고, 2차 대발생이 있었던 2014년 정점을 찍은 뒤 감소 추세를 보이다 2022년부터 다시 확산세로 돌아섰다.
주춤했던 소나무재선충병이 재확산되는 가장 큰 이유로는 기후변화가 꼽힌다. 기후변화로 인해 감염 매개충의 우화시기가 빨라지고 활동 기간이 길어졌으며, 온난화와 가뭄 등으로 소나무가 쇠퇴하면서 감염에 더 취약해졌다는 것이다.
이런 상황에서 일부 지자체의 역량과 의지 부족으로 방제 활동이 적기에 제대로 이뤄지지 못하는 것도 감염 확산의 한 요인으로 자리잡고 있다는 게 산림당국의 판단이다. 실제 산림청의 소나무재선충병 방제율은 올해 99.9%에 이르지만, 지자체 방제율은 61.9%에 그치고 있다.
산림청은 이에 따라 국가 주도의 재선충병 방제 전략을 새롭게 추진한다는 계획이다. 우선 ‘국가방제전략 실행력 강화 방안’을 마련하고, 차장을 단장으로 하는 ‘국가재선충병방제단’을 꾸려 대응하기로 했다. 방제단은 전국을 4대 권역으로 나눠 국장급 이상의 ‘권역별 책임관’을 지정한 뒤 시·군·구별 예찰과 방제계획 수립·시행 등 방제 과정 전반을 직접 관리하는 방식으로 운영된다.
재선충병 확산 저지선 역할을 하는 국가방제벨트를 지정해 국유림이나 사유림을 구분하지 않고 국가 중심의 방제 활동도 강화한다. 국가방제벨트는 폭을 4㎞로 설정해 2030년까지 약 800㎞ 구간을 지정하며, 경북 북부와 서해안 등 피해가 심각한 지역에서 내년부터 시범사업을 시작할 예정이다.
국가방제벨트 지정과 함께 지역별 맞춤형 방제 전략도 추진된다. 경상권은 금강송림 등 중요 소나무림을 보호하는 동시에 피해 심각 지역은 수종전환을 통해 숲체질을 개선하는 방향으로 방제가 이뤄진다. 서해안 지역은 내륙으로의 감염 확산을 차단하고, 목재산업체가 직접 방제를 한 뒤 피해목을 활용하도록 하는 방제 전략을 추진한다.
박은식 산림청장은 “재선충병이 확산되고 있으나 아직은 특정 지역에 집중되고 있어 지금이 확산세를 꺾을 수 있는 마지막 ‘골든타임’이라고 판단한다”며 “모든 역량을 집중해 국가가 확산을 차단하고 현장을 정밀하게 관리하는 체계를 구축해 재선충병 피해를 관리가능한 수준으로 만들겠다”고 말했다.

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