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[수피의 헬스 가이드]강도별로 다른 운동 빈도…투자처럼 훈련도 분산해야

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작성자 행복이이
댓글 0건 조회 1회 작성일 26-09-02 18:06

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운동을 시작하려는 사람들은 여러 결정을 해야 한다. 어떤 운동을, 어디서, 어떤 강도로 해야 할지를 정해야 한다. 그리고 또 하나 결정해야 할 중요한 문제가 ‘얼마나 자주 할지’다.
사실 운동 빈도는 운동처방에서도 중요한 사항이다. 운동처방의 기본은 ‘FITT’라고 해서 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 종류(Type)인데, 빈도는 그중 첫번째다. 전문 운동선수라면 몸이 허락하는 한 많은 운동을 해도 되겠지만 일반인은 횟수를 적절히 배분하지 않으면 피로 때문에 다치거나 자신이 정말 주력해야 할 무언가에 집중하기 어렵게 된다.
미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인은 세계적으로 운동처방 지침서 역할을 하는데, 오늘은 여기서 권장하는 내용을 기준으로 알아보자.
유산소운동의 경우 중강도 운동은 주당 150~300분, 세션당 30~60분을 권장한다. 즉 주당 3~5일 운동해야 한다. 여기서 말하는 ‘중강도 운동’은 빠른 걷기, 자전거 타기처럼 약간 숨은 차지만 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 이 기준대로 주당 3일 한다면 하루 운동하고 하루 쉬는 격일 패턴이 가장 좋다.
몰아서 운동하고 쉬기보다는 운동과 휴식 모두 적절히 분산하는 게 좋다. 5일 운동한다면 주중 하루, 주말에 하루 쉬는 방식이 가장 좋다. 하지만 주말 이틀은 맘 편하게 지내고 싶다면 5일 연속 운동하고 이틀 쉬는 것도 크게 문제되지는 않는다.
고강도 운동은 주당 75~150분, 세션당 20~60분을 권장한다. 즉 주당 1~3일 운동해야 한다. 고강도 운동은 달리기, 빠르게 자전거 타기, 수영 등 비교적 활동량이 큰 운동을 말한다.
그렇다면 고강도 운동으로 주당 한두 번에 몰아 하는 건 어떨까? 안 하는 것보다야 당연히 낫겠지만 부상 위험도 있고, 효율성에서 최적의 방법은 아니다. 지침에서도 ‘건강한 성인은 주당 최소 3회의 유산소 운동을 권장’하고 있으니 고강도 운동 한두 번, 중강도 운동 두 번 하는 방식으로 섞는 게 훨씬 효율적이다.
다음으로 근력운동을 보자. 근력운동은 표적 근육에 집중 타격을 주기 때문에 운동 주기를 적절히 배분하는 게 중요하다. 기본 원칙은 ‘각 부위를 주당 최소 2회 단련하기’다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기로 가슴, 스쾃으로 하체, 턱걸이로 등을 단련하려고 한다면 각각 주당 ‘최소’ 2세션씩은 해야 한다는 의미다. 여기서 운동량도 생각해야 하는데, 완전 초보자는 각 부위에 주당 최소 4세트, 익숙해졌다면 최소 10세트는 권장한다.
그렇게 보면 여유시간과 체력에 따라 두 가지 방법이 가능하다.
① 세 종목을 각각 5세트씩, 총 15세트 수행하고, 그 운동을 주당 두 번 이상 실시한다. 길게 시간 내어 운동하려는 사람의 방식이다.
② 첫날 팔 굽혀 펴기, 다음날 스쾃, 다음날 턱걸이를 돌아가며 주 6일간 운동하는 방식이다. 짧은 시간밖에 못 내는 사람에게 적합하다.
그런데 테니스, 골프를 배운다거나, 수영 강습처럼 ‘기술’을 연마하는 운동에서는 빈도를 어떻게 할까? 여기서는 ACSM 같은 가이드라인은 없지만 연구에 따르면 ‘주당 최소 2회’가 가장 효율적이고 3회 이상이면 더 좋다.
운동 기술 면에서는 분산 훈련이 정말 중요하다. 그 이유는 지난달 연재에서도 다뤘던 ‘지연학습효과’ 때문이다.
뇌는 쉬는 동안 기억과 기술을 체계화하고 정리하기 때문에 오늘 배운 기술을 제대로 구현하기까지 시간이 좀 필요하다. 즉 ‘오늘 끝장을 보자’면서 골프 스윙을 3시간 연속으로 연습하기보다는 월·수·금요일로 나누어 한 시간씩 연습하는 것이 훨씬 효과적인 결과를 가져올 가능성이 높다.
<수피|운동 칼럼니스트
중국 메모리 반도체 기업 창신메모리(CXMT)가 미 국방부에 ‘중국 군사기업’ 지정 취소를 요구하는 소송을 제기했다. 미국이 ‘국가안보’를 이유로 중국에 대한 첨단기술 제재를 강화하는 상황에서 중국 기업들의 반격도 거세지는 양상으로 풀이된다. 특히 메모리 공급난 속에 애플이 CXMT 칩 사용을 검토하는 가운데 CXMT가 향후 글로벌 공급망 본격 진출까지 노리는 것 아니냐는 해석도 나온다.
블룸버그통신은 29일(현지시간) CXMT가 최근 미 워싱턴 연방지방법원에 미 국방부를 상대로 중국 군사기업(1260H) 지정 취소 청구 소송을 제기했다고 보도했다. CXMT는 군사용이 아닌 민감 및 상업용으로 D램 칩을 설계·생산·판매한다면서 “우리는 군수업체가 아니고 중국군과도 아무 관련이 없다”고 주장했다. 피트 헤그세스 국방부 장관 등도 피고로 적시했다.
CXMT는 조 바이든 행정부 시기인 2025년 1월 처음으로 미 국방부의 중국 군사기업 명단에 올랐으며, 지난 6월 트럼프 행정부가 명단을 갱신할 때도 유지됐다. CXMT는 1년 여 동안 미 국방부에 지정 철회를 요청해 왔다면서 국방부가 충분한 근거 없이 ‘자의적’으로 명단에 자사를 포함시켰다고 주장했다.
미 국방부의 중국 군사기업 명단은 상무부의 제재 명단(Entity List)와는 달리 미 정부나 군으로부터의 계약 수주가 아닌 민간 기업 간 거래를 금지하지는 않는다. 하지만 미 정부의 공식 ‘블랙리스트’ 성격을 띠기 때문에 미 기업들이 해당 명단에 오른 중국 기업들과 거래하는 것에 부담을 느낄 수밖에 없다. 알리바바 등 중국 기업들도 미국의 ‘제재’ 결정에 이의를 제기하는 소송을 제기해 왔다. 샤오미는 지난 2021년 법적 다툼 끝에 1260H 명단에서 제외됐다.
이에 CXMT가 미국 등 서방국 기업 공급망으로의 진출까지 염두에 두고 법적 소송을 제기한 것 아니냐는 관측이 나온다. 애플이 메모리 공급난 심화로 인해 중국에서 판매되는 아이폰 등 기기에 CXMT 칩 조달을 추진하고, 미 정치권에서 이에 제동을 걸려는 움직임도 나타나고 있다. CXMT가 삼성전자와 SK하이닉스, 마이크론 등 선두 기업들에 대한 추격 고삐를 죄고 있는 상황에서, 지정학 리스크를 덜어낼 경우 메모리 3사와의 경쟁이 더욱 치열해질 수 있다.
로이터통신은 “CXMT는 미국 시장 진출에 관심을 보여왔다. 소송의 결과는 국방부가 명단 지정의 정당성을 어떻게 확보하는지와 기업들이 이의를 제기할 수 있는 명확한 길에 대한 방향성을 보여주게 될 것”이라고 전했다.
CXMT는 올해 상반기 매출이 전년 대비 10배 가까이 급증하는 등 AI발 메모리 가격 폭등의 수혜를 입고 있다. 중국 매체에 따르면 CXMT는 상반기 매출이 1503억1000만위안(약 31조원)을 기록했다고 지난 28일 공시했다. 지난해 같은 기간 대비 873.64% 늘어난 규모다. 순이익은 776억500만위안(약 16조원)으로 지난해 상반기(23억3000만위안)에서 대규모 흑자로 전환했다.

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