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[수피의 헬스 가이드]근력운동, ‘힘줄’까지 단련하고 싶다면

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작성자 행복이이
댓글 0건 조회 24회 작성일 26-04-27 12:30

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근력운동이라고 하면 흔히 ‘근육’ 단련을 생각하지만 근력이라는 메커니즘에서 근육은 시작점에 불과하다.
흔히 건(腱)이라고도 하는 힘줄은 근육과 뼈를 잇고 있는데, 뼈는 힘줄을 통해 전달받은 수축력을 운동으로 전환시킨다. 즉 근육이 작동하려면 힘줄과 뼈가 필수다. 그런데 대개는 힘줄과 뼈를 ‘따로’ 단련할 생각까지는 하지 않는다. 근력운동을 하면 대개 함께 단련되기 때문이다.
힘줄은 가는 콜라겐이 뭉친 섬유 다발로, 고무줄처럼 탄력 있는 구조다. 그 자체는 운동능력이 없지만 힘을 저장했다가 되돌려주는 특성이 있다. 새총을 당겼다가 탁 놓으면 저장된 힘이 발산되며 총탄이 휙 날아가는 것을 생각하면 된다. 잘 단련된 힘줄일수록 힘을 강하게, 많이 저장한다. 발목 뒤쪽 아킬레스건이 힘줄에서의 대표선수 격이다.
얄궂게도 가장 잘 다치는 부위는 근육이 아니고 힘줄이다. 아킬레스건은 한 번 다치면 제대로 못 걷고, 어깨 부상에서 압도적인 비율은 회전근개 근육과 연결된 어깨 힘줄 손상이 차지한다. 팔꿈치 부상도 팔꿈치 관절에서 시작하는 힘줄의 염증과 손상이다. 설상가상으로, 다친 힘줄은 근육보다 회복이 더 느리기까지 하다. 그런데도 정작 근육 자체는 얄미울 만큼 안 다친다.
그렇다면 힘줄은 어떻게 해야 강해질 수 있을까? 위에 적었듯, 근력운동을 하면 어느 정도 함께 발달하므로 부상 없는 일반인이 굳이 힘줄을 표적으로 일부러 운동할 필요까지는 없다. 힘줄을 집중적으로 단련해야 하는 사례는 따로 있다.
첫 번째는 달리기나 점프, 펀치처럼 폭발적인 힘을 발산시켜야 하는 종목의 동호인이나 선수들이다. 천천히 자극을 느끼면서 수행하는 보통의 근력운동은 근육에 집중하는 운동법이다. 부상 위험이 적고 근육의 크기를 키우는 데는 유리한 대신 근육이 빠르게 동작하기 위한 파워나 힘줄 단련은 더디다.
이 때문에 이 경우는 보통의 근력운동과 함께 ‘플라이오메트릭’이라는 운동을 병행한다. 플라이오메트릭은 점프나 무거운 공을 던지는 등 순간적으로 힘을 발산하는 훈련을 말한다. 이런 운동은 힘줄을 강하게 하고 운동기록을 높이는 데는 특효약이지만 일반인이 따라 하기는 어려운 게 흠이다. 하지만 달리기나 농구 같은 경기 스포츠를 취미로 하거나 기록을 높이고 싶다면 이런 운동도 병행하는 게 좋다.
힘줄 단련이 필요한 두 번째 사례는 다친 사람들이다. 힘줄을 다치면 뜯겨나간 옷처럼 콜라겐 섬유가 끊어지고 엉킨 상태가 되는데, 알아서 회복되리라 방치하면 원래 상태로 돌아가지 않고 엉킨 상태로 흉터처럼 굳어져 고질병이 되곤 한다. 이 때문에 병원에서 움직여도 된다고 허락을 받으면 그때부터 적절한 자극을 줘야 한다. 힘줄에 적절한 장력이 가해지면 망가진 콜라겐 섬유가 힘 방향으로 배열되면서 이전 상태에 더 가깝게 회복될 수 있다.
이때 힘줄을 잡아 늘이는 스트레칭은 외려 상태를 악화시킬 수 있으므로 전문가의 도움 없이 해선 안 된다.
대신 무거운 것을 받치거나, 까치발로 버티는 것처럼 힘줄에 약간의 힘을 가한 상태로 30~45초 버티는 동작이 가장 무난하다. 이 동작을 2분 간격으로 3~5세트 정도 반복한다. 익숙해지면 시간을 늘리기보다 무게를 높여 같은 시간 버티기를 훈련한다.
한편 힘줄을 이루는 콜라겐 강화에는 충분한 단백질과 비타민C가 필수다. 운동 30분~1시간 전에 가수분해 콜라겐 15g과 비타민C 50㎎을 섭취하면 힘줄이나 인대의 회복을 촉진한다는 견해도 있다. 다만 콜라겐 단독 섭취의 효능에 관해서는 논란이 많은 만큼, 충분한 단백질 섭취가 일단 우선이라고 봐야 한다.
<수피|운동 칼럼니스트
대전시 선거구획정위원회가 오는 6월 지방선거에서 대전지역 기초의원 4인 선거구를 1곳 늘리기로 했지만 시의회가 ‘선거구 쪼개기’를 시도하려 한다는 우려가 나온다.
대전시민사회단체연대회의(연대회의) 등은 23일 대전시의회 앞에서 기자회견을 열고 “시의회는 4인 선거구의 2인 선거구 조깨기 시도를 중단하고 원안대로 선거구획정안을 의결하라”고 요구했다.
대전시 자치구선거구획정위원회는 전날 대전지역 기초의원 4인 선거구를 1곳 추가해 3곳으로 늘리는 선거구획정안을 마련했다. 2022년 지방선거 당시 4인 선거구였던 동구와 서구 각 1곳의 구의원 선거구를 그대로 유지하고, 유성구의원 선거구 1곳을 4인 선거구로 획정하는 안이다.
그러나 시민사회단체와 소수 정당들은 조례 개정을 통해 선거구 획정안을 확정하게 될 시의회에서 4인 선거구를 다시 2인 선거구로 분할할 가능성을 우려한다.
연대회의 등은 이날 “소수 정당과 정치 신인의 진입 장벽을 낮추고 인구 비례와 표의 등가성을 반영해 사표를 방지하고 정치적 다양성을 보장하는 선거구획정위원회의 획정안을 환영한다”며 “대전시의회는 민심 쪼개기인 4인 선거구 분할 시도를 중단하고 민주주의의 다양성을 보장해야 한다”고 밝혔다.
이어 “2인 선거구제 하에서는 거대 양당이 의석을 싹쓸이하는 구조가 고착화 될 수 밖에 없고, 이는 풀뿌리민주주의의 다양성을 말살하는 것”이라며 “국민의힘이 다수를 차지하고 있는 시의회가 기득권을 위해 민심 쪼개기를 강행한다면 다가올 선거에서 준엄하게 심판할 것이며, 민주주의 후퇴를 좌시하지 않을 것”이라고 의회를 압박했다.
이날 기자회견에는 사회민주당·조국혁신당·정의당·진보당 대전시당이 함께했다. 대전시의회는 이번 선거구 획정안을 처리하기 위해 오는 28일 임시회를 소집한 상태다. 대전시의회는 현재 20석 중 국민의힘이 15석, 민주당이 3석을 차지하고 있다. 2명은 무소속이다.
위기학생의 심리정서적 위기가 시간이 지날수록 누적되고 심화한다는 분석이 나왔다. 연구진은 학생들이 느끼는 복합적 위기를 조기에 탐지할 수 있는 체계가 시급히 마련돼야 한다고 제언했다.
한국교육개발원(KEDI)은 23일 이러한 내용이 담긴 ‘학교 내 위기학생, 왜 조기 개입이 중요한가’라는 제목의 보고서를 발표했다. 연구진은 ‘한국교육종단연구 2013’ 자료를 활용해 중1~고3 학생 5718명을 대상으로 위기 상태가 누적되는 과정과 요인을 분석했다.
위기 학생들이 느끼는 학업적, 심리정서적, 행동적 위기는 시간이 지날수록 누적되는 경향이 나타났다. 낮은 수준의 심리정서적 위기를 겪는 학생이 1년 후 중간 수준 위기로 악화할 가능성은 29%였다. 학업적 위기나 행동적 위기가 이렇게 악화할 가능성이 각각 13.9%, 20.4%인 것보다 높아 심리정서적 위기가 다른 유형보다도 조기 개입이 중요하다는 분석이 나왔다.
행동적 위기의 경우 낮은 수준을 유지할 확률은 76.5%, 높은 수준을 계속 유지할 확률은 32.3%로 나타났다. 중간 수준에서 1년 후 더욱 악화하는 비율은 11.3%로, 다른 위기 유형보다 비교적 높게 집계됐다. 특히 심리정서적 위기와 행동적 위기의 경우 1년 전뿐 아니라 2년 전의 위기가 현재 위기를 증가시키는 경향을 보였다. 연구진은 “위기 상태가 시간의 흐름에 따라 유지되는 경향이 강하다”며 “일단 형성된 위기 수준은 다음 학년까지 이어질 가능성이 높다”고 했다.
학업성취도보다는 수업이해도가 학생들이 느끼는 위기에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 성적으로 대표되는 학업성취도는 위기 수준에 통계적으로 유의미한 영향을 미치지 않았다. 반면 학생이 수업을 이해하지 못한다고 느끼는 주관적인 인식은 학업적 위기뿐 아니라 심리정서적 위기와 행동적 위기에도 영향을 미쳤다.
가족에 대한 긍정적 인식과 부모와의 상호작용은 심리정서적 위기 수준을 낮추는 데 영향을 미쳤다. 사회적 요인에선 교사와의 관계가 학업, 심리정서, 행동적 위기 전반을 낮추는 핵심적인 보호요인으로 분석됐다. 연구진은 “교사가 단순히 지식 전달자를 넘어 학생의 학업, 심리정서, 행동 전반에 영향을 미치는 역할을 수행한다”고 강조했다.
학교 부적응과 장기결석으로 인한 학업 중단 학생 수는 2024년 기준 5만4516명으로 집계됐다. 학령인구가 감소세를 보이고 있지만 학업 중단 학생 수는 2017년부터 코로나19 팬데믹 시기(2020~2021년)를 제외하고 5만명대를 유지해왔다.
연구진은 학생들의 위기가 복합적인 만큼 위기 수준과 위험 요인을 평가할 수 있는 다영역 진단 체계를 마련해야 한다고 주장했다. 출결, 성적 등 교육 데이터에 더해 학생·교사·학부모가 함께 참여하는 설문조사를 통해 학생의 위기 상태를 조기에 다방면에서 진단해야 한다는 것이다.

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