로직독학 [수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를 > 공지사항

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로직독학 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
정부가 인구감소지역의 산업·물류·관광단지 등에 입주하는 기업의 지방세를 대폭 깎아준다. 인구감소지역에서 생애 최초로 주택을 구입할 때 적용하는 취득세 감면 한도도 기존 200만원에서 300만원으로 확대한다.
행정안전부는 28일 지방세발전위원회를 열고 이런 내용을 담은 ‘2025년 지방세제 개편안’을 발표했다.
이번 지방세제 개편은 국가 균형발전과 민생경제 회복 지원에 초점을 뒀다. 가장 큰 특징은 지방세 감면율을 수도권, 비수도권, 인구감소지역(89개 시군구) 순으로 차등 적용한 것이다. 행안부는 “비수도권과 인구감소지역 등에 대한 세제지원을 통해 투자와 고용을 촉진시키고, 지방 부동산 활성화 등을 통해 국가 균형 발전을 도모하기 위한 것”이라고 설명했다.
예컨대 산업단지 입주 기업의 경우 수도권에서는 취득세 감면율이 기존 50%에서 35%로 낮아지는 반면 비수도권(50%)과 인구감소지역(75%)은 같거나 더 높아진다. 관광단지에 입주하는 시행자의 경우 취득세 감면율이 수도권은 25%에서 10%로 낮아지는 반면 비수도권은 25%, 인구감소지역은 40% 등으로 같거나 올라간다.
또 인구감소지역에서 창업하거나 사업장을 신설할 경우 받았던 취득·재산세 감면(5년간 100%·이후 3년 50%)도 연장된다. 감면 업종은 기존 32개에서 야영장업·관광펜션업 등으로 확대된다.
아울러 인구감소지역 일자리 확대를 위해 해당 지역에 있는 기업이 지역 주민을 우선 고용하는 경우 법인지방소득세 세액공제(1인당 45만원·중소기업 70만원) 혜택도 준다.
인구감소지역에 생애 최초로 주택을 구입할 경우 적용되는 취득세 감면 한도는 기존 200만원에서 300만원으로 확대된다.
정부는 또 빈집 정비를 촉진하기 위해 빈집 철거 후 토지에 대한 재산세 감면(5년간 50%) 규정도 신설했다. 철거 후 3년 내 신축할 경우 취득세 50%도 감면한다.
스프링클러 비의무대상 숙박시설이 자진해 스프링클러를 설치하면 지방세가 감면된다. 취득세는 2028년 말까지 면제되고, 재산세는 2년간 100%, 이후 3년간은 50%씩 깎아준다. 현행 소방시설 설치 및 관리에 관한 법률 시행령에 따르면 바닥면적이 600㎡ 이상인 숙박시설은 모든 층에 스프링클러를 설치해야 한다. 다만 관련 법이 개정(2018년) 이전에 지어진 건물에는 스프링클러 설치 의무가 소급 적용되지 않는다. 올해 3월 기준 전체 숙박시설은 3만6000동으로, 이중 약 88%인 3만2000동이 스프링클러 비의무대상이다.
행안부는 올해 지방세 지출 재설계에 따라 약 1003억원의 세수효과가 있을 것으로 예상했다. 지방세제 개편안은 오는 29일 입법예고 후 9월30일 국무회의를 거쳐 10월 초 국회에 제출된다.
공공기관에서 지난해 150억원이 넘는 규모의 임금체불이 발생한 것으로 나타났다. 임금을 제대로 받지 못한 공공기관 종사자는 7000명이 넘는다. 정부는 이르면 다음주 임금체불 근절을 위한 관계부처 합동 대책을 발표할 예정이다.
29일 국회 환경노동위원회 소속 국민의힘 김위상 의원실이 고용노동부로부터 제출받은 자료에 따르면 2024년 공공기관 임금체불액은 총 151억5849만원이다. 임금이 체납된 근로자는 지난해 7280명에 달했다. 한 사람 당 208만원가량의 임금을 못 받은 셈이다.
연도별 공공기관 임금체불액은 2020년 6억7100만원 2021년 15억6756만원, 2022년 7억2185만원, 2023년 7억2954만원이었는데 지난해 급격하게 늘었다. 올해는 지난 5월까지 총 2억9921만원이다.
지난해 체불액이 전년보다 140억원 넘게 늘어난 건 국토교통부 산하 공공기관인 한국도로공사서비스에서 127억6030만원의 임금체불이 발생했기 때문이다.
한국도로공사서비스는 2023년 임금·단체협약이 뒤늦게 체결되고 사규가 개정되면서 임금 인상분과 성과급 지급이 늦어졌기 때문이라고 설명했다. 현재 한국도로공사서비스의 임금체불은 해결됐다.
일부 민간기업의 대규모 임금 체불 사태 등으로 공공·민간을 포함한 전체 임금체불액 규모는 지난해 2 2조448억원으로 집계됐다. 전년도(1조7845억원)보다 14.6% 늘었다.
경영난으로 계열사들이 연이어 파산했던 대유위니아 그룹에서는 지난해 말 기준 1197억원의 임금체불이 발생해 2087명의 직원들이 피해를 본 것으로 나타났다. 판매 대금 미지급으로 경영 위기를 겪는 큐텐 그룹도 지난해 말 기준 티몬·위메프 등 계열사 직원 임금 320억원을 체납했다. 피해 직원만 1284명에 달한다.
노동부는 이르면 다음주 이 같은 임금체불의 근절 방안을 담은 관계부처 합동 대책을 발표할 계획이다. 노동부는 임금체불액을 매년 15%씩 감축해 2030년(9762억원)에는 1조원 미만으로 낮추겠다는 목표를 세웠다.
김 의원은 “임금체불이 한해 2조원 넘게 발생했다는 건 현행 관리·감독체계에 문제가 있다는 것”이라며 “임금체불 ‘제로’(0)가 구호가 아닌 실천으로 이어져야 한다”고 밝혔다.
대한항공이 한미 정상회담에 맞춰 70조원 규모의 역대급 대미 투자계획을 발표했다.
미국 보잉사의 차세대 고효율 항공기 103대 도입(362억달러·50조원)과 GE에어로스페이스의 예비엔진 및 엔진 서비스 구매(136억9000만달러·19조2000억원)하는 것이 골자다.
대한항공은 25일(현지시간) 미국 워싱턴DC 윌러드 호텔에서 조원태 한진그룹 회장, 스테파니 포프 보잉 상용기 부문 사장 겸 최고 경영자, 러셀 스톡스 GE에어로스페이스 상용기 엔진 및 서비스 사업부 사장 겸 최고 경영자 등이 참석한 가운데 양해각서(MOU) 체결식을 가졌다고 26일 밝혔다.
대한항공에 따르면 이날 행사에서는 보잉 항공기 103대 구매를 위한 MOU와 예비엔진 19대 및 엔진 정비서비스 도입을 위한 양해각서(MOU)가 각각 체결됐다.
보잉 항공기 구매 기종은 777-9 20대, 787-10 25대, 737-10 50대, 777-8F 화물기 8대 등 103대다. 항공기는 2030년 말까지 순차적으로 도입될 예정이다.
대한항공의 기단은 이번 차세대 고효율 기종 도입에 따라 장기적으로 보잉사의 777, 787, 737과 에어버스사의 A350, A321-네오 등 5가지로 재편될 예정이다.
대한항공이 역대급 대미투자를 결정한 것은 아시아나항공과 통합 이후 세계적인 항공사로 발돋음하기 위한 선제적 대응의 일환이다. 코로나팬데믹 이후 항공기 인도가 지연되면서 주요 항공사들이 항공기 주문 시점을 앞당기는 추세를 감안해 2030년대 중후반까지 수립된 전략에 따른 것이다.
대한항공 관계자는 “이번 MOU를 통해 안정적인 공급 증대와 기단 단순화를 통한 규모의 경제를 누리게 됐다”면서 “고효율 신기재 도입을 통한 연료 효율성과 탄소 배출량 저감 효과도 갖게 됐다”고 말했다.
대한항공은 이와 별도로 GE 에어로스페이스 및 CFM사로부터 각각 항공기 11대분과 8대분의 예비 엔진도 구매한다. 특히 GE에어로스페이스로부터는 20년간 항공기 28대에 대한 엔진 정비 서비스도 받는다. 미국 항공산업과 협력을 강화하기 위해서다.
앞서 대한항공은 1971년 4월 최초로 미국행 화물 정기노선(서울~도쿄~로스앤젤레스)을 개설했고, 이듬해 최초로 여객노선(서울~도쿄~호놀룰루~로스앤젤레스)을 개시한바 있다.
대한항공은 델타항공과 태평양노선 조인트벤처(Joint Venture)를 통해 양국간 소비자 편의 증대에 앞장서고 있다.

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