개인연습실 [수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를 > 공지사항

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개인연습실 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
오로지 3차원(D) 프린터만으로 만들어진 최초의 2층 주택이 등장했다. 지금까지 3D 프린터로 만든 주택은 2층 하중을 견디기가 어려워 단층으로 짓거나 목재 소재로 2층을 올렸다.
최근 호주 건축 기업 ‘콘텍 오스트레일리아’는 자국의 서부 도시 태핑에 3D 프린터를 이용한 2층짜리 단독 주택을 지었다고 밝혔다.
해당 주택은 유럽에서 2020년 실험 목적으로 건축된 집을 제외하고 실제 거주가 가능한 주택으로서는 3D 프린터로 처음 지어진 2층 구조물이다. 주택은 침실 3개와 화장실 2개, 거실, 차고, 발코니 등으로 구성돼 있다.
지금까지 3D 프린터로 만든 2층 주택이 등장하지 못했던 데에는 이유가 있었다. 건축용 3D 프린터는 끈적끈적한 콘크리트를 노즐에서 치약처럼 짜내 벽을 세우는데, 이렇게 만들어진 벽 내구성이 2층을 떠받칠 정도로 강하지는 못했던 것이다. 이 때문에 3D 프린터로 1층을 짓고 나면, 현장 작업자들이 목재 등을 이용해 2층을 올리는 일이 반복됐다.
콘텍 오스트레일리아는 이런 한계를 강도 높은 콘크리트로 해결했다. 분사한 뒤 3분만 굳히면 강도가 벽돌 3배에 이르는 50㎫(메가파스칼)에 이르도록 하는 콘크리트를 개발했다. 2층을 거뜬히 지탱할 수 있게 된 것이다. 이렇게 만든 2층 주택은 폭풍에 견딜 수 있을 정도로 튼튼하고 단열과 화재, 방수 기능도 갖췄다고 콘텍 오스트레일리아는 설명했다.
2층 주택 벽을 세우는 데 들어간 시간은 18시간에 불과하다. 집 외관을 빠르게 만드는 3D 프린터 건축의 최대 장점이 그대로 유지됐다. 다만 전기 배선을 깔고 지붕을 올리는 등의 작업을 모두 합쳐 주택이 완공되기까지는 총 5개월이 걸렸다. 콘텍 오스트레일리아는 “일반적인 벽돌 주택보다는 건설에 들어가는 비용이 22% 저렴하다”고 설명했다.
블라디미르 푸틴 러시아 대통령(사진)이 상하이협력기구(SCO) 정상회의와 중국 전승절 80주년 기념행사 참석차 31일(현지시간) 중국 톈진에 도착했다. 서방의 러·우크라이나 전쟁 휴전 압박이 거센 상황에서 푸틴 대통령은 이번 방중 기간 러시아산 원유의 주요 고객인 중국·인도와 관계를 공고히 하고 반서방 연대 강화를 도모할 것으로 전망된다.
푸틴 대통령은 이날 오전 부총리 3명, 장관 10여명, 대기업 대표들과 함께 항공편으로 SCO 정상회의가 열리는 톈진에 도착했다고 중국중앙TV가 보도했다. 푸틴 대통령의 방중은 지난해 5월 중국 국빈방문 이후 1년3개월여 만이다.
푸틴 대통령은 SCO 기간 레제프 타이이프 에르도안 튀르키예 대통령, 마수드 페제시키안 이란 대통령 등 약 10개국 정상과 양자회담을 한다. 에르도안 대통령과는 우크라이나 전쟁 및 중동 문제를, 페제시키안 대통령과는 이란 핵 프로그램을 주로 논의할 것으로 예상된다.
러시아산 원유의 주요 수입국이자 경제·인구 대국인 중국, 인도와의 관계 굳히기도 시도할 것으로 전망된다. 중국 해관총서(세관) 데이터에 따르면 지난 1~7월 중·러 간 교역액은 전년 동기 대비 8.1% 감소했다. 우크라이나 전쟁 개전 이후 급증했던 양국 간 교역이 감소세에 접어든 것이다. 로이터통신은 복수 소식통의 말을 인용해 푸틴 대통령이 SCO를 계기로 이를 반전시키려 하고 있다고 보도했다.
인도의 경우 러시아산 원유를 수입한다는 이유로 미국에서 총 50%의 관세를 부과받은 이후 미국과 거리를 두고 있다. 동아시아 전문가인 림 타이웨이 일본 소카대 교수는 “러시아는 인도를 (반서방 연대로) 끌어들이는 데 열심”이라면서 “인도와 미국 간 무역 마찰이 이런 기회를 제공하고 있다”고 AFP통신에 밝혔다.
나렌드라 모디 인도 총리가 푸틴 대통령에게 우크라이나 전쟁 휴전 문제를 거론할지도 관심을 모은다. 인도 총리실에 따르면 모디 총리는 30일 볼로디미르 젤렌스키 우크라이나 대통령과 통화하면서 우크라이나 평화적 정착에 대한 지지를 재확인했다. 젤렌스키 대통령은 이 통화를 마친 후 “인도 총리가 휴전이 필요하다는 아이디어를 지지했다는 것은 중요하다”고 말했다. 다만 인도 총리실 성명에는 모디 총리가 휴전을 촉구했다는 내용은 담기지 않았다.
러시아는 우크라이나 에너지 기반 시설에 대한 공세를 이어갔다. 로이터에 따르면 러시아가 30일 우크라이나 남부 오데사의 전력 시설 등을 무인기로 공격해 주민 2만9000여명이 정전 피해를 입었다.
같은 날 발레리 게라시모프 러시아군 참모총장은 지난 3월 이후 우크라이나에서 3500㎢ 이상의 영토를 점령하고 149개 마을을 장악했다고 밝혔다. 이에 대해 우크라이나군 총참모부는 성명을 내고 “러시아군은 어떤 주요 도시도 완전히 장악하지 못했다. 점령자들이 제시한 수치는 크게 과장됐다”고 반박했다.

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