틱톡팔로워 달걀에 블루베리·시금치엔 레몬…함께 먹어야 더 좋은 음식 7
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틱톡팔로워 밥에 콩을 넣고, 샐러드에 올리브유를 더하는 이유가 있다. 각각 먹을 때보다 함께 먹을 때 영양소 흡수율이 높아지기 때문이다. 전문가들은 이를 ‘영양 시너지’라고 부른다. 특정 영양소가 다른 식품의 도움을 받아 체내 흡수율을 높이거나 건강 효과를 증폭시키는 현상이다. 따로 먹을 때보다 함께 먹으면 건강 효과가 커지는 음식 조합을 알아본다.
많이들 알고 있는 조합이 당근과 기름의 조합이다. 다이어트 때문에 조리할 때 기름 사용을 무조건 줄이는 사람이 많지만, 당근은 예외다. 당근의 베타카로틴은 지용성 영양소로 지방과 함께 먹어야 흡수율이 높아진다. 올리브유에 살짝 볶거나 견과류와 함께 먹으면 비타민 A 전환 효과를 높일 수 있다.
한국인에게 의외의 조합은 시금치와 레몬이다. 시금치에는 철분이 풍부하지만 식물성 철분은 흡수율이 낮은 편이다. 여기에 레몬이나 오렌지 같은 비타민 C 식품을 곁들이면 철분 흡수율을 높일 수 있다. 식물성 철분은 비타민 C의 도움을 받을 때 체내 이용률이 크게 향상된다. 그렇다고 시금치나물에 레몬즙을 넣기란 쉽지 않다. 이럴 땐 시금치를 샐러드처럼 즐기거나, 피자나 플랫 브레드의 토핑으로 얹어 먹으면서 레몬즙을 살짝 더하는 방법이 있다.
시금치+레몬의 조합처럼 샐러드에는 ‘드레싱’이 중요하다. 다이어트를 위해 샐러드를 먹으면서 드레싱을 완전히 빼는 경우도 많다. 그러나 전문가들은 적당량의 올리브유 드레싱이 오히려 영양 흡수에 도움이 된다고 말한다. 비타민 A·D·E·K는 모두 지방과 함께 섭취해야 흡수되는 지용성 비타민이다. 따라서 채소 샐러드에 올리브유를 곁들이면 영양 활용도를 높일 수 있다.
아침 식사의 단골인 달걀도 궁합이 있다. 달걀에는 콜레스테롤이 들어 있지만 블루베리 같은 식이섬유가 풍부한 과일과 함께 먹으면 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 식이섬유가 과도한 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 하기 때문이다. 사과나 배, 아보카도도 좋은 파트너로 꼽힌다.
일단 색감으로 ‘환상의 궁합’을 자랑하는 연어와 브로콜리는 뼈 건강을 위한 대표 조합이다. 연어에 들어 있는 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 브로콜리는 칼슘 공급원 역할을 한다. 따라서 두 식품을 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있다. 고등어구이와 브로콜리 무침, 연어샐러드와 브로콜리 데침 등을 함께 먹는 방식으로 응용해도 좋다.
최근 건강식품으로 인기를 얻고 있는 강황도 궁합이 중요하다. 강황의 핵심 성분인 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편인데, 후추에 들어 있는 피페린이 이를 크게 높여주는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 흡수율이 최대 2000%까지 증가할 수 있다고 보고한다. 카레를 만들 때 후추를 함께 사용하는 것이 대표적인 예다.
전 세계가 인정하는 ‘완전 단백질’ 조합도 있다. 쌀과 콩은 오래전부터 영양학 교과서에 등장하는 대표 궁합이다. 콩에는 일부 필수아미노산이 부족하고, 쌀에도 부족한 아미노산이 있다. 하지만 둘을 함께 먹으면 인체가 필요로 하는 9가지 필수아미노산을 모두 갖춘 단백질 조합이 된다. 한국인의 밥상에서 흔한 ‘밥+콩’ 조합이 사실은 과학적으로도 매우 우수한 식단인 셈이다.
많이들 알고 있는 조합이 당근과 기름의 조합이다. 다이어트 때문에 조리할 때 기름 사용을 무조건 줄이는 사람이 많지만, 당근은 예외다. 당근의 베타카로틴은 지용성 영양소로 지방과 함께 먹어야 흡수율이 높아진다. 올리브유에 살짝 볶거나 견과류와 함께 먹으면 비타민 A 전환 효과를 높일 수 있다.
한국인에게 의외의 조합은 시금치와 레몬이다. 시금치에는 철분이 풍부하지만 식물성 철분은 흡수율이 낮은 편이다. 여기에 레몬이나 오렌지 같은 비타민 C 식품을 곁들이면 철분 흡수율을 높일 수 있다. 식물성 철분은 비타민 C의 도움을 받을 때 체내 이용률이 크게 향상된다. 그렇다고 시금치나물에 레몬즙을 넣기란 쉽지 않다. 이럴 땐 시금치를 샐러드처럼 즐기거나, 피자나 플랫 브레드의 토핑으로 얹어 먹으면서 레몬즙을 살짝 더하는 방법이 있다.
시금치+레몬의 조합처럼 샐러드에는 ‘드레싱’이 중요하다. 다이어트를 위해 샐러드를 먹으면서 드레싱을 완전히 빼는 경우도 많다. 그러나 전문가들은 적당량의 올리브유 드레싱이 오히려 영양 흡수에 도움이 된다고 말한다. 비타민 A·D·E·K는 모두 지방과 함께 섭취해야 흡수되는 지용성 비타민이다. 따라서 채소 샐러드에 올리브유를 곁들이면 영양 활용도를 높일 수 있다.
아침 식사의 단골인 달걀도 궁합이 있다. 달걀에는 콜레스테롤이 들어 있지만 블루베리 같은 식이섬유가 풍부한 과일과 함께 먹으면 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 식이섬유가 과도한 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 하기 때문이다. 사과나 배, 아보카도도 좋은 파트너로 꼽힌다.
일단 색감으로 ‘환상의 궁합’을 자랑하는 연어와 브로콜리는 뼈 건강을 위한 대표 조합이다. 연어에 들어 있는 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 브로콜리는 칼슘 공급원 역할을 한다. 따라서 두 식품을 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있다. 고등어구이와 브로콜리 무침, 연어샐러드와 브로콜리 데침 등을 함께 먹는 방식으로 응용해도 좋다.
최근 건강식품으로 인기를 얻고 있는 강황도 궁합이 중요하다. 강황의 핵심 성분인 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편인데, 후추에 들어 있는 피페린이 이를 크게 높여주는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 흡수율이 최대 2000%까지 증가할 수 있다고 보고한다. 카레를 만들 때 후추를 함께 사용하는 것이 대표적인 예다.
전 세계가 인정하는 ‘완전 단백질’ 조합도 있다. 쌀과 콩은 오래전부터 영양학 교과서에 등장하는 대표 궁합이다. 콩에는 일부 필수아미노산이 부족하고, 쌀에도 부족한 아미노산이 있다. 하지만 둘을 함께 먹으면 인체가 필요로 하는 9가지 필수아미노산을 모두 갖춘 단백질 조합이 된다. 한국인의 밥상에서 흔한 ‘밥+콩’ 조합이 사실은 과학적으로도 매우 우수한 식단인 셈이다.
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