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조루 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

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작성자 행복이이
댓글 0건 조회 138회 작성일 25-10-21 05:04

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조루 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
도널드 트럼프 미국 대통령은 17일(현지시간) “중국은 약 157%의 관세를 원하지 않을 것”이라면서 미·중 무역 협상에서 자신감을 나타냈다. 한국과 일본, 유럽연합(EU)을 언급하며 “공정한 대우”를 바란다고도 압박했다.
트럼프 대통령은 이날 백악관에서 볼로디미르 젤렌스키 우크라이나 대통령과의 회담 중 취재진으로부터 미·중 무역 협상에 관한 질문을 받고 “미국이 매우 강력한 위치에 있다고 생각한다”며 이같이 답했다.
트럼프 대통령은 앞서 중국의 희토류 수출 통제 조치를 비판하며 중국의 입장 변화가 없다면 오는 11월 1일부터 미국으로 들어오는 중국산 제품에 100%의 추가 관세를 부과하겠다고 예고했다. 트럼프 대통령의 이날 발언은 중국이 현재 관세에 추가 관세까지 더해 총 157%에 달하는 관세를 원하지 않을 것이기 때문에 협상에서 미국이 유리한 위치를 점할 수 있다는 의미로 해석된다.
트럼프 대통령은 “11월 1일부터 내가 원한다면 지금 받는 것에 더해 100%의 추가 관세를 부과할 수 있다”며 “그러면 그것(대중국 관세)은 약 157%가 될 것이고 중국은 그것을 원하지 않는다”고 말했다. 이어 “그래서 그들은 대화를 원하고, 우리는 대화하고 있다”며 “우리는 양측 모두에게 좋은 합의를 이룰 수 있을 것”이라고 전망했다.
트럼프 대통령은 이달 말 한국에서 열리는 아시아태평양경제협력체(APEC) 정상회의를 계기로 시진핑 중국 국가주석과 만날 것이라고 재확인했다. 트럼프 대통령은 “우리는 중국과 잘 지내고 있다. 시 주석과 매우 좋은 관계를 갖고 있다”며 “우리는 몇 주 후에 한국에서 만날 것”이라고 밝혔다.
트럼프 대통령은 “여러분이 알아야 할 것은, 우리가 중국으로부터 아무것도 얻지 못했다는 것”이라며 “수십년간 일방통행이었고, 그들은 미국 덕분에 부유하게 됐다”고 말했다. 또 “우리는 중국으로부터 아주 심하게 이용당했다. 매년 중국에 수천억달러를 잃었다. 생각해보면 우리가 그들의 군대를 키워준 셈”이라고 주장했다.
그러면서 “우리는 더 이상 어리석지 않다”며 “그것은 유럽연합(EU)도 포함되고, 일본과 한국도 포함된다. 이들 나라에서 우리나라가 바라는 것은 공정하게 대우받는 것”이라고 했다. 이어 “그 ‘공정하게’라는 것은 미국으로 수천억, 심지어 조 단위 달러가 들어오는 것을 의미한다”며 “우리 국가 안보는 관세 덕분에 굳건하다. 관세가 없었다면 국가 안보도 없었을 것”이라고 말했다.
“정권을 포기하지 않는 한 돈도 포기할 수 없기 때문에 국제 사기·인신매매가 캄보디아에서 완전히 없어지진 못할 것이다. 앞으로 한국에 중요한 건 국제 사법 공조, 특히 중국의 협조다.”
캄보디아 전문가인 박진영 전북대 동남아연구소 연구원(사진)은 지난 17일 경향신문과 화상 인터뷰를 하며 이같이 말했다. 그는 국내에는 드문 캄보디아 전공자로 꼽힌다. 박 연구원은 한국에서 캄보디아 국제 사기·인신매매 문제가 불거진 건 대만·태국·베트남 등 타국에 비해 늦은 편이라고 했다. 그는 “한국인 (실종) 신고 건수가 20배 늘었다는 건 실제 범죄가 아닌 ‘신고’가 늘었다고 봐야 한다”며 “이들은 피해자이면서 가해자이기도 해 그간 신고를 꺼렸지만 연이은 보도로 ‘도움을 받을 수 있겠다’는 인식이 퍼지며 신고가 늘었을 것”이라고 말했다.
박 연구원은 중국이 2018년부터 전개한 ‘범죄와의 전쟁’, 중국 자본 투자, 코로나19 팬데믹이 복합적으로 작용하며 캄보디아가 국제 사기 범죄의 근거지가 됐다고 짚었다. 그는 “범죄조직이 중국에서 동남아로 대규모 이전하고, 관광객이 끊기며 카지노나 호텔 건물이 사기 센터가 됐다. 팬데믹 시기 일자리를 찾던 이들이 취업사기에 넘어가면서 범죄 산업이 커졌다”고 설명했다.
권위주의적이고 부패가 만연한 캄보디아 정치도 범죄의 토양을 제공했다. 훈 센 전 캄보디아 총리는 40년에 가까운 독재 끝에 2023년 아들 훈 마네트 총리에게 권력을 넘겼다. 일각에선 훈 마네트 총리가 ‘아버지와 다른 모습을 보여주려 할 것’이라 기대하기도 했으나 현실은 반대다. 언론·야당 탄압이 오히려 더 심해졌다.
박 연구원은 “아버지보다 카리스마가 약한 훈 마네트 총리가 이를 보완하기 위해 강압 정치를 하고 있다. 훈 마네트 정부는 사소한 저항도 참아주지 않는다. 야당의 정치적 반대뿐만 아니라 사회적 비판도 수용되지 않는다”고 평가했다. 그는 “이런 식의 정치를 하려면 돈이 필요한데, 불법 사기 센터가 그 자금줄이 될 수 있다”고 말했다.
대표적으로 집권 캄보디아인민당(CPP) 4선 상원의원인 콕 안은 ‘훈 센의 그림자’로서 카지노를 통해 정치자금을 조달한다는 의혹을 받고 있다. 유엔마약범죄사무소(UNODC)는 콕 안 일가를 시아누크빌에 있는 범죄단지 ‘카이보(Kaibo)’ 실소유주로 지목하기도 했다.
박 연구원은 “캄보디아 경찰이 급습해서 구출하는 식의 ‘액션’을 취하기도 하는데 상부까지 발본색원할지는 의문”이라고 밝혔다. 그는 “정권 유지에 뭉칫돈이 필요하고 그 돈을 검은 경제가 대는 이 구조는 캄보디아 시민사회의 감시로는 바뀌기 어렵다”고 전망했다. 이어 “범죄조직은 캄보디아에 있기가 불편해지면 사실상 내전 상태인 미얀마나 태국의 취약한 국경 지대로 옮겨갈 것”이라고 했다.
그렇기 때문에 현 사태가 해결된다 하더라도 국제 공조는 중요해질 수밖에 없다. 박 연구원은 “특히 중국의 협력이 필요하다”고 말했다. 사건이 벌어진 장소는 동남아지만 범죄집단의 수장인 중국인을 체포하고 조사하려면 중국 정부의 협조가 필수적이기 때문이다. 다만 협조를 얻어내기는 쉽지 않을 가능성이 높다. 검찰청 폐지와 수사권 조정으로 인한 문제도 있다. 박 연구원은 “한국이 검경 역할을 변화시켰는데, 그동안 검찰과 법무부가 수행해 온 국제 공조를 어떻게 이어갈지가 관건”이라고 밝혔다.
캄보디아 정부는 최근 한국 교민이 “캄보디아를 사랑한다”고 말하는 영상을 공개했다. 박 연구원은 “캄보디아 정부가 심각성을 인지하고 있다는 것을 드러냈다”며 “현 상황이 투자에 어떠한 영향을 미칠지는 신중하게 봐야 하지만 캄보디아 정부로서는 우려할 수밖에 없다”고 말했다.

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