여성최음제구입 [수피의 헬스 가이드]벌크업 식단의 핵심 탄수화물…관건은 ‘많이’가 아닌 ‘질’ > 공지사항

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여성최음제구입 ‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.
운동이라고 하면 대개 체중감량을 연상하지만 마른 몸, 작아 보이는 체격을 운동으로 키우려는 사람도 많다. 그런 이들에게 해당되는 방식이다.
전통적으로 보디빌딩에서는 체중과 근육을 집중적으로 기르는 벌크업 시즌, 체중과 체지방을 확 줄이는 커팅 시즌을 번갈아 가져가면서 몸을 완성했다. 영양이 충분하고 체지방도 적절할 때 근육도 잘 자라고, 다이어트를 하면 근육도 못 자라는 만큼 둘을 어설프게 병행하느니 하나라도 확실히 하려는 목적이다. 대개 평상시에 벌크업을 하고 대회 전 두세 달간은 체지방 감량을 하기 때문에 비시즌과 시즌기라고도 한다. 길게 보면 2보 전진과 1보 후퇴를 반복하며 근육을 기르는 셈이다.
보디빌더라 하면 머리에 떠오르는, 근육에 핏줄까지 선명하게 드러난 모습은 1년 중 몇달 안 되는 ‘시즌기’ 모습이다. 그보다 훨씬 긴 비시즌기에는 ‘같은 사람 맞나?’ 싶을 만큼 얼굴에 살이 붙고 선명했던 체형도 두루뭉술해진다. 특히 과거에는 시즌기와 비시즌기의 외모 차이가 굉장히 컸다.
비시즌기에는 몸에 좋지 않은 음식까지 말 그대로 ‘쑤셔 넣어’ 체중을 수십㎏ 이상 늘렸고, 대사증후군이나 인슐린 저항성 등으로 몸을 망치는 일도 비일비재했다. 그래도 그렇게 먹어야 근육이 빨리 큰다고 믿었다. 그런 벌크업을 ‘더티 벌크’라고도 하는데, 내장지방이 낀 불룩한 뱃살로 구분이 된다.
많이 찌운 만큼 그 뒤 시즌기의 감량은 더 혹독했다. 시즌기와 비시즌기의 드라마틱한 변신이 가능했던 데는 보디빌딩계의 흑역사인 불법 약물의 영향도 있었다. 당연히 일반인은 따라 할 수도 없고, 따라 해서도 안 되는 방식이었다. 하지만 현실에서는 너무 말라 몸을 키우려는 일반인들도 더티 벌크를 따라갔다. 닥치는 대로 먹고, 뱃살도 두둑하게 붙어야 남는 만큼 근육도 자란다고 지도했다.
다행히 최근에는 벌크업의 방식이 달라졌다. 무절제한 식단, 과도한 열량 섭취가 큰 이득도 없고, 인슐린 저항성이나 대사증후군 등으로 장기적인 근성장 잠재력을 떨어뜨린다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
최근에는 비시즌기에도 얼굴은 좀 살집이 붙을지언정 심하게 배가 나오거나 체형이 완전히 망가지는 선수들은 드물다. 체격을 키우려는 일반인에게도 ‘많이 먹되 배만은 나와선 안 된다’고 지도한다. 이렇게 몸을 기르는 방식을 ‘클린 벌크’라고도 한다.
충분히 먹으면서도 배가 나오지 않도록 하는 핵심은 탄수화물이다. 질 좋은 탄수화물로 혈당의 요동을 줄여야 한다. 일단 소화흡수가 느리고, 설탕·과당 같은 당류가 적게 든 탄수화물 식품을 택한다. 여기에 채소나 달걀, 육류 같은 단백질 식품, 양질의 지방처럼 소화를 늦춰줄 수 있는 음식과 함께 먹는다. 쌀밥이나 면은 푸짐한 나물과 살코기를 찬으로 먹고, 빵이라면 거친 빵에 샐러드, 올리브유나 땅콩버터, 달걀을 끼워 먹는다. 첨가당 없는 요거트, 견과류도 흡수 속도를 늦추는 식품이다.
식단만큼이나 중요한 것이 운동이다. 푸짐한 식사 전후로는 고강도 운동이 필수다. 운동은 먹는 것이 내장지방으로 가지 않게 자극하는 채찍이다. 운동 도중이나 직후에는 인슐린 민감성이 높아져 같은 식사를 해도 혈당 변화가 완만하고 내장지방도 덜 쌓인다.
한편 운동을 하지 않는 때에는 무리해서 식사량을 늘리지 말고 평소 먹던 양을 지켜준다. 이렇게 하면 이전의 더티 벌크보다 속도는 느릴지언정 훨씬 건강하게 몸을 기를 수 있을 것이다.
<수피|운동 칼럼니스트
구글 공동 창업자 세르게이 브린은 2017년 1월 샌프란시스코 국제공항에서 열린 도널드 트럼프 미국 대통령의 이민 정책 반대하는 시위에 참여했다. 브린은 당시 “나 또한 난민이기 때문에 여기에 왔다”라고 말했다. 당시 트럼프 대통령은 이란·이라크·시리아 등 이슬람 국가 7개국 국민의 입국을 금지하는 행정명령을 내렸다.
6살에 구소련에서 유대인 박해를 피해 가족과 함께 미국으로 건너온 브린은 이후 래리 페이지와 함께 구글을 창업해 미국의 정보기술(IT) 산업 패권을 공고히 하는데 일조했다. 난민이 미국 사회에 통합돼 막대한 경제적 이바지를 한 대표적 사례다.
트럼프 행정부가 난민 심사를 중단하고 난민 입국을 제한하고 나섰지만, 실제 사례와 통계는 미국에 입국한 난민들이 장기적으로 경제적으로 긍정적인 영향을 끼치며 일자리 창출에도 기여하고 있다는 것을 보여주고 있다.
월스트리트저널(WSJ)은 10일(현지시간) 미 보건복지부 등 여러 연구자료를 분석해 난민들이 시간이 흐르면 정부 지원금보다 더 많은 세금을 납부하고 있다고 보도했다.
2017년 노트르담대 경제학자들이 발표한 ‘미국 내 난민의 경제적·사회적 결과’ 논문에 따르면 난민은 초기에는 미국 시민에 비해 교육 수준과 언어가 능통하지 않아 취업률이 낮고 복지 수혜율이 높았다. 하지만 8년이 지나면 상황이 역전돼 이들이 정부지원금으로 받는 금액보다 세금으로 내는 금액이 더 많았다. 연구 결과 난민들은 미국에 거주한 첫 20년 동안 복지 혜택으로 받는 금액보다 세금으로 2만1000달러(약 3095만원)을 더 납부하는 것으로 나타났다.
미 보건복지부에서 지난해 2월 발표한 연구 또한 난민들이 미국 재정에 긍정적 기여를 하고 있다는 걸 보여준다. 2005~2019년까지 총 15년간 난민·망명 허가자 및 그 직계 가족이 연방정부와 주·지방 정부에 미치는 재정적 영향을 추산한 결과 이들은 메디케어·푸드스탬프 등의 혜택을 받아 7234억달러(약 1066조원)의 지출을 발생시켰지만 같은 기간 7394억달러(약1089조 6537억원)의 세금을 납부했다. 총 160억달러(약 23조5680억원)의 재정적 기여를 한 것이다.
2017년 뉴아메리칸 이코노미보고서는 미국에서 난민들이 미국에서 창업을 활발히 하고 있다는 걸 보여준다. 2015년 기준 미국의 난민 출신 기업가는 18만명으로 전체 13%를 차지했다. 이는 비난민 이민자 창업률(11.5%)과 미국 출생 인구의 창업률(9%)를 뛰어넘는 수치였다. 그해 난민들이 운영한 사업체는 46억달러(약 6조7762억원)의 사업소득을 창출했다.
실제 미국엔 난민 출신 유명 기업가들이 많다. 브린 이외에도 인텔 공동 창업자인 앤드루 그로브와 금융계 거물이자 세계적 자선사업가 조지 소로스는 헝가리 출신 난민이다. 식품기업 초바니의 최고경영자(CEO) 함디 울루카야는 튀르키예 출신으로 쿠르드족에 대한 탄압을 피해 미국으로 왔다.
이들은 과학계와 문화계에서도 활약하고 있다. 베스트셀러 <연을 쫓는 아이> <천 개의 찬란한 태양>을 쓴 소설가 할레드 호세이니는 아프가니스탄 출신이다. 물리학자 알베르트 아인슈타인 역시 독일 나치의 유대인 탄압을 피해 미국으로 망명한 난민이었다.
난민들은 다른 이민자나 미국 출생 시민보다 소득이 낮은 경향을 보이지만, 미 복지부 연구에 따르면 10년 이상 거주한 난민들의 가구 중위소득은 미국 일반 인구와 비슷한 수준을 보였다. 뉴아메리칸 이코노미 보고서에 따르면 25년 이상 거주한 난민의 가구 중위소득은 6만7000달러(약 9870만원)로 미국 전체 가구 중위 소득보다 1만4000달러(약 2062만원) 높았다.
미국은 1970년대 이후 300만명이 넘는 난민을 받아들였다. 1970~80년대는 소련과 베트남 출신 난민들이 많았고, 1990년엔 보스니아 헤르체고비나 출신 난민 비중이 급증했다. 지난 10년간은 중동과 아프리카 출신 난민들이 다수를 차지하고 있다.
최근 트럼프 대통령은 난민 심사를 중단하고 이전에 승인된 망명 건에 대해서도 재검토에 착수하며 사실상 난민 프로그램을 중단한 상태다. 남아프리카공화국의 백인 ‘아프리카너’만 소수 난민으로 수용하고 있다. 또한 난민의 취업 허가 기간을 5년에서 18개월로 단축했다. 트럼프 대통령은 대부분 난민으로 입국한 소말리아 이민자들에 대해 “쓰레기”라는 혐오발언을 쏟아내고 있다.
회사에서 있을 크리스마스 파티를 준비하느라 바쁜 로렌에게 유령이 나타난다. 유령은 크리스마스 선물을 주겠다며 진짜 원하는 게 뭐냐고 물으면서도 제멋대로 행동한다. 호감이 있는 동료 남자 직원에게 잘 보이려고 로렌이 사둔 드레스를 망쳐 놓는 등 집을 엉망으로 만든다. 로렌은 분노하지만 유령은 태연하다. 오히려 점원이 포장한 선물을 동료에게 선물하려는 로렌을 보고 “남이 포장해 준 선물이라니” “프린터로 인쇄한 크리스마스 카드라니”라며 질색한다. 그리고 “다들 돈이나 쓰러 다니고 파티에 우르르 몰려 다니지… 크리스마스 자체가 멸종위기에 처했어”라고 한탄한다.
SF 작가 코니 윌리스가 쓴 크리스마스에 관한 작품들만 모아 엮은 소설집 <부디, 크리스마스> 중 ‘기적’의 이야기다. 어릴 적 성탄 특선 영화에서 보았을 법한 크리스마스 소동극이 떠오른다. 어쩐지 전형적이고 또 예측 가능할 법한 전개가 이어지지만 작가 특유의 따뜻하면서도 코믹한 정서가 크리스마스 분위기와 어우러지면서 소설집만의 매력을 만들어 낸다.
1945년생으로 미국 콜로라도주 덴버 출신인 작가는 젊은 시절 오랫동안 교사 생활을 하며 여러 잡지에 소설을 기고했으나 큰 반응을 얻지 못했다. 꾸준히 작품 생활을 이어가던 중 1982년 단편 <화재감시원>이 휴고상과 네뷸러상을 동시에 수상하며 주목받기 시작했다. 이후 왕성한 작품 활동으로 휴고상 11회, 네뷸러상 7회, 로커스상을 12회 수상하며 SF 문학계 거장의 반열에 올랐다.
국내에도 작품이 꽤 많이 번역돼 있는 작가다. 2000년대 초반 출판사 열린책들에서 그의 책 몇권이 번역돼 나온 후 2010년대 중반부터는 SF 전문 출판사 아작에서 작가의 작품을 연이어 소개하고 있다. 아작은 <블랙아웃> <로즈웰 가는 길> 등 작가의 장편 7편을 비롯해 지금까지 총 13종의 작품을 국내 출간했다. 출판사 관계자는 “코니 윌리스는 영미 SF 분야에서 문학성과 대중성 양쪽으로 두루 인정받은 드문 작가 중 하나”라며 “SF에 거부감을 느끼는 독자들까지 포용하는 힘을 보여주는 작품을 발표해왔다. 저자가 2027년 출간 예정인 옥스퍼드 시리즈의 새로운 장편을 포함해 그의 전작을 국내 소개하는 것이 목표”라고 말했다.
과학적 지식과 배경이 크게 반영된 하드 SF를 주로 쓰는 작가는 아니다. 이번 작품집에 총 12편이 실렸는데, SF이거나 유령이 등장하는 환상문학 장르의 작품도 있지만 추리나 호러 혹은 잔잔한 드라마라고 여겨질 만한 이야기들도 담겼다.
환상·추리·호러·잔잔한 드라마 등SF 작가 윌리스의 작품 12편 모아특유의 따뜻하면서 코믹한 정서로크리스마스 분위기 담은‘선물세트’
SF의 영역에서 지금의 사회를 돌아보게 하는 작품들이라고 할 수 있는데, ‘에밀리의 모든 것’은 그에 부합한다. 역시 크리스마스 전후를 배경으로 하는 소설이다. 인공지능에 대한 사람들의 거부감을 줄이기 위해 만들어진 인공지능 로봇 소녀 에밀리와 뮤지컬 무대에 오르는 여배우가 등장한다. 기자들이 “인공지능이 우리 직업을 가져가는 것을 ‘좋아하는’ 것을 어떻게 막을 수 있습니까”라고 묻자 에밀리를 만든 박사는 “‘원한다’는 개념은 그들의 프로그램에 없”다며 인공지능이 사람들의 일을 빼앗지 않을 것이라 말한다. 하지만 박사의 말과 달리 에밀리는 무언가를 원하게 된다.
‘기적’에도 ‘에밀리의 모든 것에도’ 옛 영화가 주요 소재로 등장한다. 각각 <34번가의 기적>(1947)과 <이브의 모든 것>(1950)이 등장하는데 소설의 분위기를 형성하는 것을 넘어 영화 속 인물과 이야기가 소설의 등장인물의 생각과 행동에 주요한 영향을 미치기도 한다. 소설을 읽다 보면 작가가 상당한 영화 애호가라는 생각이 든다. 저자의 가족은 매년 11월 추수감사절을 보내고부터 새해를 넘겨까지 크리스마스 영화를 본다고 한다. 책의 말미에 그가 추천하는 크리스마스 영화 24편과 소설 그리고 시 20편의 목록과 간단한 소개가 실렸다. <나 홀로 집에>(1990)에 대해선 “가족에 대한 우리의 복잡한 관계를 다루는 대단한 영화다. 삽입된 노래 ‘내 기억 속 어딘가(Somewhere in My Memory)’와 교회 장면은 그 자체만으로도 볼 가치가 충분하다”고 평했다.
이번 책은 2017년 <빨간 구두 꺼져! 나는 로켓 무용단이 되고 싶다고>와 <고양이 발 살인사건>으로 나눠 출간됐던 책을 한 권으로 새롭게 엮은 것이다.

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