협의이혼 [수피의 헬스 가이드]‘한계까지 할까, 말까’…순간의 선택이 근력운동 효과 좌우 > 공지사항

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협의이혼 지금은 스쾃을 하는 중이다. 앉았다 일어나기를 10회쯤 했더니 슬슬 다리가 뻐근해지기 시작한다. 그렇다고 아주 못할 정도는 아니고 네댓 번은 더 할 수 있을 것도 같다. 이제 그만 할까? 아니면 아예 일어설 기운도 안 남을 때까지 할까? 이런 상황은 근력운동에서 매 세트, 매 순간 겪곤 한다.
결론부터 말하자면, 이 순간의 선택이 오늘 한 근력운동의 효과를 결정하게 될 수도 있다. 1970년대 전설적인 보디빌더 아널드 슈워제네거가 ‘마지막 3·4회야말로 챔피언과 그렇지 못한 자를 가르는 영역’이라는 명언을 남겼는데, 현대의 관점에서도 선견지명이다.
다른 운동처럼 근력운동도 힘이 들어야 근육이 자라고 힘이 세진다. 근력운동에서 강도는 더 무겁게 들거나 횟수를 늘려 높일 수 있다. 무거워지면 횟수가 줄고, 많은 횟수를 들려면 가벼운 무게를 택해야 하니 주고받는 관계다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회 정도를 평균으로 많게는 20회까지도 한다. 그 이상 횟수가 늘고 무게가 줄면 근력 강화는 미미해져서 근력운동보다 근지구력운동에 가까워진다. 반대로 횟수가 적고 무겁게 할수록 근력 강화에는 좋지만 부상 위험이 높고 근육의 크기 발달에는 불리할 수도 있다.
초보자들이 자주 저지르는 실수가 계획한 횟수만 채우고 나면 얼마나 힘들었는지, 근육이 충분히 자극을 받았는지 따위는 무시하고 일단 세트를 끝내는 것이다. 이렇게 되면 (안 하는 것보다 낫겠지만) 결국 이도저도 아닌 게 된다. 이렇게 ‘하다 만 세트’를 쓰레기 세트(Junk Set)라 부르기도 한다.
운동 강도에는 ‘운동 자각도(RPE)’라는 척도가 주로 쓰이는데, 가장 쉬운 단계부터 최대 한계치까지 20의 수치로 나타낸다. 근력운동에서는 이걸 10까지로 수정해 쓰는데, 10이면 죽었다 깨도 더는 못 들 때, 9면 한 번 정도 더 할 수 있는 때를 의미한다. 10㎏을 15번까지 드는 사람이 14회 들면 RPE 9, 13회 들면 RPE 8이다. 이외에 ‘잔여 반복횟수(RIR)’라는 기준도 쓰이는데, 한계까지 몇회 남기고 끝냈는지를 의미한다. RPE와 RIR은 개념상 약간 차이가 있지만 RIR 0은 RPE 10과 거의 같다고 보면 된다.
본론으로 돌아와서, 근력운동에서는 어느 시점까지 연속으로 들어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?
실제로 이걸 연구한 자료가 많다. 이에 따르면 RIR 3~4 이상, 즉 한계치까지 3~4회쯤 더 들 수 있는 타이밍이 하한선이었다. 예를 들어, 겨우 10번 들 수 있는 무게면 ‘최소’ 6~7번 이상은 들어야 근육이 잘 자란다는 의미다.
그런데 이 기준에서는 ‘한계’ 그 자체가 문제다. 한계를 알려면 한계까지 해 봐야 한다. 게다가 운동을 할수록 한계도 덩달아 올라가 일정하지도 않다. 초보자는 1~2주 만에도 근력이 좋아지고, 컨디션에 따라 들쭉날쭉한다. 그나마 참고할 수 있는 기준은 ‘들어 올리는 속도’다. 대개 위에 적은 기준 횟수 언저리부터 드는 속도가 확 떨어지는 경향이 있다. 무의식중 몸을 비틀거나 튕기며 반동을 더 많이 쓰려 하는 것도 특징이다. 그럼 결론을 내려보자.
① 기구 없이 맨몸으로 하거나, 10~12회 이상 드는 근력운동에서는 할 수 있는 데까지 해 보는 게 확실하다. 중간에 어설프게 그만두면 지금까지 힘들게 한 것의 효과도 날릴 수 있다.
② 그보다 무거운 운동에서 한계까지 하는 건 부상 위험이 크므로 일부러 한계치를 테스트하는 게 아니라면 적당한 때 끊는 게 안전하다. 드는 속도가 갑자기 훅 떨어지거나 혹은 자세가 심하게 무너지는 타이밍에서 중단하면 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
서울 성북구가 40년가량 이어져 온 개운산 일대 불법 점유 시설 문제를 해결하고 공원을 구민에게 돌려줬다고 30일 밝혔다.
개운산 근린공원은 쉬운 접근성으로 많은 시민들이 방문하고 있지만, 공원 내 불법 배드민턴장과 노후화된 야외 운동시설 등이 장기간 방치돼 지역 주민과 공원 이용객들의 불편이 이어져 왔다.
이에 구는 불법행위자와 지속적으로 소통하며 설득했고, 올해 7월 장기간 무단으로 점유한 불법 시설물을 철거해 시민이 여가를 즐길 수 있는 다양한 공원 시설을 조성했다.
지역 주민의 숙원이었던 개운산근린공원 공영주차장은 총 26면으로 조성해 새해부터 정식 운영에 들어간다. 현재는 임시 운영 중이다.
쓰레기 무단투기로 변질된 공간도 바꿨다. 공원 녹지를 복원해 수국 라임라이트와 설유화, 영춘화 등 다양한 수목 5075주, 지피식물 5860본을 심어 사계절 다양한 풍경을 즐길 수 있는 ‘수국정원’과 ‘돌틈정원’을 조성했다.
성북구 관계자는 “개운산은 구의 중심에 위치해 접근성이 뛰어나 구민으로부터 사랑을 받아왔지만 불법 점유 및 불법 시설물로 인해 그간 시민들의 민원이 많았다”며 “이 공간을 주민께 돌려드리기 위해 긴 시간 노력해 다양한 공원시설을 누릴 수 있는 공간으로 조성했다”고 말했다.
구는 앞으로도 개운산을 성북구민의 재충전을 위한 복합 녹색 복지 공간으로 만들기 위해 다각적인 노력을 기울일 계획이다.
<누벨바그>>는 <비포 시리즈>와 <보이후드>>를 만든 리처드 링클레이터 감독의 신작이다. 1959년 제작되고 1960년 개봉해 “현대 영화사를 바꾼 20세기 가장 중요한 영화 중 하나”라는 평가를 받고 있는 장 뤽 고다르 감독의 혁명적인 데뷔작 <네 멋대로 해라>의 제작기를 그린다. 올해 제78회 칸영화제 경쟁부문에 초청되어 11분에 달하는 기립박수와 더불어 유수 언론과 영화인들의 찬사를 받았다. 제98회 미국 아카데미 시상식 촬영상 부문 후보작에도 올랐다.
촬영부터 편집까지 영화 제작의 전 과정에서 기존 틀을 깨고 자기만의 방식을 만들어간 고다르의 여정을 다큐멘터리 영화처럼 생생한 상상력으로 담아냈다.
링클레이터 감독은 “누벨바그가 가르쳐준 건 자유였고, 내 인생을 완전히 바꿔 놓았다. 장 뤽 고다르는 나의 영화적 아이돌이다. 그는 어떤 룰도 따르지 않고 두려움 없이 규칙을 전복시킨다”고 말했다. 이어 “영화를 만들고 싶게 했던 사람들, 만들 수 있다고 믿게 만든 사람들, 만들어야 한다고 설득했던 사람들. 이 영화는 그들에게 보내는 러브레터다”라고 설명했다.
영화 속 인물들은 카메라를 바라보면서 관객과 시선을 맞추거나, 말과 행동이 논리적인 시간을 따라가지 않고 뒤죽박죽 나온다.
극 중 영화의 주연배우 진 세버그 역은 조이 도이치가, 장 폴 벨몽도 역은 오브리 뒬랭이 연기했다.
31일 개봉. 105분. 12세 이상 관람가.
<마이 선샤인>>은 2019년 <나는 예수님이 싫다>로 산세바스티안국제영화제에서 역대 최연소 신인감독상을 거머쥔 일본 오쿠야마 히로시 감독이 6년 만에 내놓은 신작이다. 지난해 제77회 칸영화제에서는 ‘주목할 만한 시선’ 부분에 초청받았다.
오쿠야마 감독은 어린 시절 피겨스케이트를 배운 경험을 살려 일부 장면은 직접 스케이트를 타며 촬영했다고 한다. 아역 배우들에게는 대본을 주지 않고, 상황만 설명한 채 촬영했다. 대본에 ‘고마워’라고 쓰여 있다면 아역 배우들에게는 ‘고마워하는 장면이야’ 정도만 설명했다는 것이다. 그 결과 자연스러운 말과 행동을 보여준다.
영화 속 타쿠야는 하키에는 재능도 흥미도 없었지만, 사쿠라의 아름다운 몸짓을 보고 처음으로 스케이트를 잘 타고 싶어진다. 피겨스케이트 아이스 댄스 파트너가 된 둘은 실력부터 성격까지 전혀 다른 상태에서 시작하지만 점차 호흡을 맞춰가면서 순수한 즐거움을 느낀다. 1월 7일 개봉. 90분. 전체 관람가

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